걷기와근육키우기(청춘을돌려다오)

 

 

 

 

 

2020년 4눨29일

 

웃음꽃 행복길 걷기동우회

취미사진작가님 께서 걷기운동이

왜 중요한가에 대한 삽화를 보내주셨습니다

그내용을 간추려 정리해 보았습니다

 

나이가 들면 근육이 줄어든다. 근육이 줄면

각종 질병의 위험이 올라간다. 나이 들수록

근육을 잘 지켜야 하는데,

그러기 위해서는 근육이 줄어드는

원인부터 알 필요가 있다.

 

◇근섬유 기능 약화

 

노화하면 근육을 구성하는 세포인 근섬유

기능이 약해진다.

근섬유가 끊임없이 자극을 받아야 근력이 유지되는데,

근육의 수축과 이완을 담당하는 신경의 민감도가

떨어지고 기능이 약해져 근섬유 기능도 떨어진다.

근섬유 속 모세혈관의 수도 나이가 들면 감소한다.

이로 인해 근육으로 가는 혈류 공급이 줄면

근육세포 크기가 작아져 근력이 감소한다.

 

◇호르몬 감소

성장호르몬은 성인기가 되면 근육량을

유지하는 역할을 한다.

성장호르몬은 20대 이후 10년마다 14.4%씩

감소해 60대 이후에는 20대의 절반 수준이 된다.

이로 인해 근육량도 자연 감소한다.

성호르몬 분비 감소 역시 근육 손실로 이어진다.

 성호르몬은 내장지방의 축적을 억제하고

근육을 유지하는 역할을 한다. 남성의 경우 20대

이후로 분비량이 줄고, 여성은 폐경 이후로

급격히 감소해 근육이 줄어든다.

 

◇염증 유발 물질

체내에 쌓인 염증 유발 물질은

근원섬유단백질(근육의 수축·이완을 담당하는

단백질)을 분해하고 체내 단백질 합성을 방해해

근육 손실을 유발한다. 지방세포에서

생기는 IL-6와 간세포에서 생기는 씨알피(CRP)가

대표적인 염증 유발 물질이다. 체내에 산화 스트레스가

쌓여 있으면 염증 유발 물질이 더 많아져

근력을 떨어뜨린다. 만성질환이나

흡연·스트레스·수면부족이 산화 스트레스를

높이는 원인이다.

 

◇나이 들어도 근력 유지하려면

 

일상생활을 잘 영위하기 위해서는 근육량이

체중의 35% 이상(성인 남성 기준) 유지돼야 한다.

스쿼트 같은 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이지만,

엘리베이터 대신 계단을 이용하고 식사 후

산책을 하면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다.

 수분과 단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다.

근육 세포의 크기를 키우기 때문이다. 매일 달걀 한 개나

생선 50g 정도를 먹으면 된다.

(휄스조선)

 

 

근육 키우는법 : 트레이너가 말하는 5가지 법칙

 

1.근육을 만드는 데 필요한 영양분을 공급하라.

근육성장(근성장)의 속도를 높이기 위해서는

근육을 만드는 데 필수적인 영양분을

보충해 주어야 합니다. ...

2.고중량 저반복 운동법을 시행하라. ...

3기회의 창을 놓치지 말자. ...

4.다양한 운동법 > 운동루틴 변경하기. ...

5.보충제 섭취, 알고 하자.

 

 

SNS에 올라온 삽화입니다 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

       

걷기 운동법

날씨가 선선해지면서 걷기 운동을 시작하는 사람이 많다.

걸으면 무조건 건강해질 것이라 생각하지만,

걷기도 단계별 훈련을 통해 '제대로' 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

[1단계 준비기] 걷기 준비 근력운동

나이가 들면 걷는 데 필요한 근육이 쇠퇴한다. 그래서

중장년층 이상은 걷는 데 필요한 근육을 단련하는

운동을 꾸준히 해야 한다.

 

차의과학대 스포츠의학대학원 홍정기 원장은

"그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만,

전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다"며

"걷기 전 준비단계로 근력운동이 필요하다"고 말했다.

홍정기 원장이 추천하는 걷기 준비 근력 강화

운동은 종아리 들어올리기,

스쿼트, 플랭크이다. 척추질환이나

관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을

정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

 

 

 

 

▲종아리 들어올리기＝벽을 바라보고 양손을 벽에 댄

상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다.

한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데,

노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 좋다.

▲스쿼트＝양발을 어깨 너비로 벌리고 서서

엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로

돌아오는 동작으로, 횟수는 종아리 들어올리기와 같다.

▲플랭크＝엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는

동작인데, 20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 된다.

홍정기 원장은 "이렇게 하면 걸을 때 주로 쓰는 근육인 종아리,

허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져서 속도를 올려

걷는 데 도움이 된다"며 "걷는 속도가 빨라지면

사망 위험이 감소한다"고 말했다. 실제로,

시속 5~7㎞로 빠르게 걷는 습관을 가진 사

람이 모든 원인에 의한 사망 위험이 24%

낮다는 호주 시드니대의 연구가 있다.

[2단계 실행기] 인터벌 걷기 운동

걷기 준비운동을 2주 정도 한 뒤부터는 '인터벌

걷기'를 시작한다. 인터벌 걷기란 걷기의 강도에

변화를 주며 걷는 것을 말한다. 인터벌 걷기를 하면

근력·심폐지구력·유연성·HDL 콜레스테롤 수치·동맥

탄력도가 높아지고 수축기 혈압·총콜레스테롤

수치·중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있다.

홍정기 원장은 "아무 생각 없이 무작정 걷기만 하면

운동 효과가 더 이상 나지 않고 체력 소모만 된다"며

"인터벌 걷기를 해서 적절한 자극을 줘야 걷기

효능을 제대로 누릴 수 있다"고 말했다.

▲인터벌 걷기 방법＝평소에 30분씩 걷는 사람을

예로 들면, 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에

힘을 줘 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복한다.

건강한 사람의 심장이 약간 부담 받을 정도로

걸어야 하는데, 걸으면서 노래를 부르는 게

힘이 드는 속도에 해당한다.

인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간은 6분 줄지만,

원래대로 30분 걸을 때보다 운동 효과는

2~3배로 올라간다. 근육의 수축·이완이 빠르게

이뤄져 전신에 혈액이 잘 공급되고,

심폐기능도 올라간다.

근육의 빠른 수축·이완 덕분에 혈관벽의 탄력이

올라가 심혈관계질환 등 만성질환이 있는

사람에게 특히 좋다.

이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고,

관절통·근육통은 눈에 띄게 줄어든다.

부상을 막기 위해 평지를 걷고,

호흡은 자연스럽게 한다.

[3단계 강화기] 기구 근력운동

인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한

근력운동을 병행해야 한다. 근육량이 늘고,

근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다.

근력운동은 피트니스센터에서 하면 좋지만,

여의치 않다면 탄력 밴드를 이용해 집에서

운동할 수 있다.

탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음,

상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는

동작을 10~15회씩 3세트 하면 된다.

그러면 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

(휄스조선)

 

걷기에대한 명언

 

아리스토텔레스(철학자)

학교 주변의 나무 사이를 산책하며 제자들을 가르침∼‼

그래서 아리스토텔레스를 소요학파(逍遙學派)라고 한다‼

소요 : 자유롭게 이리저리 슬슬 거닐며 돌아다님‼

 

칸트(철학자)

매일 같은 시간에 규칙적으로 산책을 함∼‼

마을 사람들이 칸트가 오는 시간에 시계를 맞춘 일화는 유명

 

장 자크 루소(철학자)

스스로를 [걷는 자]라 칭함‼

나는 걸을 때 명상을 할 수 있다. 걸음이

멈추면 생각도 멈춘다. 나의 정신은 오직

나의 다리와 함께 움직인다‼

 니체(철학자)

진정 위대한 모든 생각은 걷기에서 나온다∼‼

 사르트르(철학자)

인간은 걸을 수 있는 만큼만 존재한다∼‼

 찰스 디킨즈(영국 작가)

걸어서 행복해져라. 걸어서 건강해져라∼‼

우리의 나날들을 연장시키는, 즉 오래 사는 최선의

방법은 끊임없이, 그리고 목적을 갖고 걷는 것이다‼

 

헨리 데이비드 소로우(미국 작가)

하루를 축복 속에 보내고 싶다면 아침에 일어나 걸어라‼

 G. M. 트레벨리안(영국의 역사가)

나에겐 두 명의 주치의가 있다. 왼쪽

다리와 오른쪽 다리다∼∼‼

 토머스 제퍼슨(미국 대통령)

모든 운동 중에서 걷기가 최고다‼

 

허준(동의보감)

좋은약을 먹는 것보다는 좋은 음식이 낫고

음식을 먹는것 보다는 걷기가 더 낫다‼

히포크라테스(서양 의학의 아버지)

최고의 약은 걷는 것이다∼‼

홍혜걸, 여에스더 부부

걷기를 하면 사이토카인이라는 암세포 죽이는

물질이 분비돼 대장암의 경우 30% 정도는 예방할 수 있다‼